Rückenschmerzen sind ein allgemeines Problem. Ob durch lange Sitzen, Fehlbelastungen im Alltagsleben oder altersbedingte Veränderungen – der Rücken reagiert empfindlich auf äußere Einflüsse. Doch nicht nur tagsüber, sondern auch nachts können falsche Gewohnheiten die Beschwerden verschlimmern. Vor allem die Schlafposition Rückenschmerzen ist hier entscheidend. Während wir schlafen, verbringt unser Körper viele Stunden in einer meist unveränderten Lage – das kann heilend oder belastend wirken.
Wie Schlafhaltung auf Rückenschmerzen wirkt
Bei Nacht sollen sich Muskeln, Bandscheiben und Gelenke sich erholen. Wirbelsäule wird die Gelegenheit nutzen , sich zu entlasten und zu regenerieren. Das aber nur, wenn sie gerade und entspannt gelagert wird. Wer morgens Rückenschmerzen beim Aufstehen begegnet, kann höchstwahrscheinlich nicht rückenfreundlich schlafen. Beförderliche Lagerungen haben zur Folge, dass Muskeln sich verschieben oder Nerven gereizt werden – und das spüren wir beim Aufstehen besonders stark.
Rückenlage – die “orthopädisch perfekte” Schlafhaltung?
Rückenlage wird oft als der gesündeste Schlaf-Weg für den Rücken empfohlen. Sie gewährleistet, dass die Wirbelsäule in einer natürlichen Doppel-S-Form erhalten bleibt. Durch ein flaches Kissen unter dem Kopf und eine kleine Rolle unter dem Knie wird der Druck auf den unteren Rücken erheblich verringert. Diese Position ist besonders für Personen mit allgemeinen Rückenschmerzen, die nicht durch einen spezifischen Schlafposition Bandscheibenvorfall verursacht werden, vorzuziehen.
Trotzdem kann diese Position bei intensivem Schnarchen oder Schlafapnoe schwierig sein – dann sollte sie durch andere Positionen angepasst werden.
Die Seitenlage – beliebt, aber riskant
Viele Menschen sind Seitenschläfer mit Rückenschmerzen – nicht nur, weil die Position intuitiv als angenehm empfunden wird. Sie kann unter bestimmten Bedingungen sogar eine gute Wahl sein:
- Zwischen die Knie sollte ein Kissen gelegt werden, um eine Drehung im Becken zu verhindern.
- Der Rücken sollte durch eine gerade Wirbelsäule Linie unterstützt werden – eine zu weiche Matratze kann dies erschweren.
- Das Kopfkissen sollte den Nacken stützen, ohne den Kopf zu hoch zu lagern.
Wer auf der Seite schläft und trotzdem unter Rückenschmerzen nachts leidet, sollte darauf achten, auf welcher Seite er bevorzugt liegt. Die sogenannte Embryonalstellung (stark eingerollte Beine) kann zusätzlich Spannung in der Lendenwirbelsäule erzeugen – eine weniger starke Beugung der Beine ist daher empfehlenswert.
Besonders bei einem Bandscheibenvorfall in der Schlafposition kann die Seitenlage mit einem stützenden Kissen hilfreich sein, um die betroffene Region zu entlasten.
Bauchlage – die ungünstigste Variante
Die Bauchlage ist aus orthopädischer Perspektive die ungünstigste Schlafposition. In dieser Position muss der Kopf umgedreht werden, was auch über Stunden zur einseitigen Belastung der Halswirbelsäule führt. Auch die natürliche brachiale Krümmung muss gestaucht werden, wodurch die Lendenwirbelsäule belastet wird.
Nichts desto trotz schlafen manche nur auf dem Bauch. Wenn das der Fall ist, kann ein kleines Kissen unter dem Becken helfen, die Spannung im unteren Rücken zu lindern. Andernfalls gilt: Wer regelmäßig mit Rückenschmerzen morgens aufsteht und auf dem Bauch schläft, sollte sich bewusst umgewöhnen.
Was ist „rückenfreundlich schlafen”?
Rückenfreundlich schlafen bedeutet nicht nur, eine passende Schlafposition zu finden, sondern auch die Schlafumgebung entsprechend anzupassen:
- Matratze: Sie sollte weder zu weich, noch zu hart sein. Ein mittelfester Matratze, die die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Neigung unterstützt, ist optimal.
- Kopfkissen: Abhängig von der Schlafposition Rückenschläfer werden ein flaches Kissen, Seitenschläfer ein höheres mit Nackenstütze benötigen.
- Lattenrost: Ein verstellbarer Lattenrost kann den Körper gezielt stützen, insbesondere im Lenden- und Schulterbereich.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung und gezielte Dehnübungen vor dem Schlafengehen helfen, Verspannungen zu vermeiden.
Wer Rückenschmerzen in der Nacht und am Morgen und morgens erlebt, sollte seine Schlafroutine genauso genau unter die Lupe nehmen wie seine Matratze. Die Ursache liegt häufig nicht in der Tagesbelastung, sondern in einer jahrelang zurückgebliebenen, ungünstigen Schlafhaltung.
Tipps für konkrete Beschwerden
Hat ein Bandscheibenvorfall in der Schlafposition Beschwerden auf, wird die Rückenlage leicht mit nach oben gezogenen Beinen meist die passende Wahl sein. Alternativ kann eine Lage zum Seitenlage mit gleichem Kissen zwischen den Knien angebracht werden. Wenn bei entzündlichen Wirbelsäulenerkrankungen von der Lachgasbehandlung angeboten, kann Linderung erst dann zu erwarten sein, wenn am Stufenbett erstmal die Lendenwirbelsäule vorgebeugt und ein Kissen tief unter die Unterschenkel gemacht wird.
Bei Personen mit verspannter Rückenmuskulatur hat normalerweise eine Kombination aus den Bewegungen und eine ruhige Seitenlage mit stabilisierendem Langzeitunterstützung am meisten gegenteil.
Fazit: Bewusst schlafen – besser aufwachen
Die richtige Schlafposition Rückenschmerzen zu finden, ist ein individueller Prozess. Die Rückenlage bietet in der Regel die beste Entlastung. Aber auch Seitenschläfer mit Rückenschmerzen können mit kleinen Korrekturen große Unterschiede erleben.
Lesen Sie mögliche Signale Ihres Körpers. Sollten Sie regelmäßig aus dem Schlaf aufgeschreckt durch Schmerzen wachen, ist es Zeit, die Gewohnheiten in Frage zu stellen – insbesondere im Bett.
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